Calculadora de gordura corporal

Ao embarcar em uma jornada fitness, muitas pessoas se concentram apenas no peso. No entanto, entender sua porcentagem de gordura corporal pode fornecer uma imagem mais abrangente de sua saúde e condicionamento físico. Uma calculadora de gordura corporal é uma ferramenta importante que oferece outras informações mais além do peso, permitindo que você adapte seus planos de condicionamento físico e nutrição de forma mais eficaz para resultados de saúde ideais.

O que é gordura corporal e qual o seu impacto na saúde?

A gordura é um componente essencial da nossa composição corporal, desempenhando várias funções cruciais. Embora frequentemente difamada nos círculos de condicionamento físico, a gordura corporal desempenha papéis vitais na regulação da temperatura, produção de hormônios, armazenamento de vitaminas e proteção de órgãos.

Benefícios de ter níveis saudáveis ​​de gordura corporal

Manter uma porcentagem adequada de gordura corporal proporciona vários benefícios à saúde [1]:

• Saúde metabólica: uma porcentagem equilibrada de gordura corporal apoia o metabolismo saudável, reduzindo o risco de doenças metabólicas.
• Equilíbrio hormonal:níveis adequados de gordura ajudam a manter as funções hormonais adequadas, cruciais para a saúde física e mental.
• Saúde reprodutiva: particularmente importante para as mulheres, gordura corporal suficiente garante a função reprodutiva adequada.
• Função neurológica:a gordura é essencial para o funcionamento adequado do cérebro e a saúde do sistema nervoso.
• Regulação da temperatura:a gordura corporal ajuda a isolar o corpo e regular a temperatura.
• Armazenamento de vitaminas: as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são armazenadas em tecidos adiposos.

Riscos do excesso de gordura corporal

Ter uma porcentagem maior de gordura corporal está ligado a vários riscos à saúde [1]:

• Doença cardiovascular: altos níveis de gordura corporal aumentam a pressão arterial, o colesterol e os triglicerídeos, contribuindo para doenças cardíacas e risco de derrame.
• Diabetes tipo 2: excesso de gordura, principalmente na área abdominal, interfere na capacidade da insulina de regular o açúcar no sangue.
• Doença hepática gordurosa:muita gordura corporal pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, aumentando o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica.
• Distúrbios musculoesqueléticos: excesso de peso corporal coloca pressão extra nas articulações, aumentando a probabilidade de condições como osteoartrite.
• Certos tipos de câncer: porcentagens maiores de gordura corporal estão associadas ao aumento do risco de câncer de mama, endométrio e cólon.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, homens que não são atletas devem ter uma porcentagem total de gordura corporal na faixa de 14 a 24 por cento, enquanto mulheres que não são atletas devem estar na faixa de 21 a 31 por cento [1].

Tipos de gordura corporal e suas diferenças

Nem toda gordura corporal é criada da mesma forma. Diferentes tipos de gordura desempenham funções diferentes e têm impactos variados na saúde. O corpo humano contém três tipos diferentes de células de gordura:

• Gordura branca: o tipo mais comum, a gordura branca armazena energia e produz hormônios que influenciam o metabolismo. Embora alguma gordura branca seja necessária para uma boa saúde, quantidades excessivas podem ser prejudiciais.
• Gordura marrom: essa gordura metabolicamente ativa queima calorias para gerar calor. Ao contrário da gordura branca, a gordura marrom pode ajudar no controle de peso e na saúde metabólica.
• Gordura bege: um híbrido entre gordura branca e marrom, a gordura bege pode ser induzida a queimar energia semelhante à gordura marrom por meio de exercícios e exposição ao frio.

Padrões de distribuição de gordura

O local onde a gordura é armazenada no corpo afeta significativamente os riscos à saúde:

• Gordura visceral:encontrada no abdômen ao redor dos órgãos, a gordura visceral é metabolicamente ativa e produz substâncias inflamatórias. Altos níveis de gordura visceral aumentam significativamente o risco de diabetes, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer.
• Gordura subcutânea: localizada logo abaixo da pele, esta é a gordura que você pode beliscar. Embora menos perigosa do que a gordura visceral, a gordura subcutânea excessiva ainda pode contribuir para problemas de saúde.
• Gordura essencial: essa gordura é necessária para funções fisiológicas básicas. Os homens precisam de pelo menos 5-8% de gordura essencial em sua composição corporal, enquanto as mulheres precisam de cerca de 10-13% devido às necessidades reprodutivas.

Tipos de distribuição de gordura

A distribuição de gordura corporal varia entre os indivíduos e pode ser categorizada em diferentes padrões [2]:

• Gordura total na parte superior do corpo: geralmente causada por excesso de alimentação e consumo de alimentos açucarados.
• Gordura na parte inferior do abdômen: frequentemente associada a estresse, depressão e ansiedade.
• Gordura na parte inferior do corpo: pode estar relacionada ao excesso de glúten na dieta.
• Gordura na parte inferior do corpo, incluindo as pernas: geralmente influenciada por hereditariedade ou gravidez.
• Estômago grande com gordura na parte superior das costas: comumente associada à inatividade.

Diferentes métodos de medição de gordura corporal

Medir com precisão a porcentagem de gordura corporal pode ser feito por meio de vários métodos, cada um com suas próprias vantagens e limitações. Uma calculadora de gordura corporal pode utilizar várias dessas abordagens para fornecer estimativas.

Estimativa baseada no IMC

O método do Índice de Massa Corporal (IMC) é uma das abordagens mais simples para estimar a gordura corporal:

• Como funciona:o IMC usa uma fórmula baseada em altura e peso: IMC = peso (kg) / altura² (m²).
• Precisão: embora conveniente, o IMC não distingue entre gordura e massa muscular, potencialmente classificando incorretamente indivíduos musculosos como acima do peso.
• Fórmula:a fórmula CUN BAE melhora o IMC básico ao incorporar idade e sexo: % de gordura corporal = –44,988 + (0,503 × idade) + (10,689 × sexo) + (3,172 × IMC) – (0,026 × IMC²) + (0,181 × IMC × sexo) – (0,02 × IMC × idade) – (0,005 × IMC² × sexo) + (0,00021 × IMC² × idade).

Método da Marinha dos EUA

O Método da Marinha dos EUA é amplamente usado por seu equilíbrio entre precisão e simplicidade:

• Como funciona:ele mede circunferências em pontos específicos do corpo e as aplica a uma fórmula.
• Medidas necessárias: Para homens: circunferência do pescoço e da cintura. Para mulheres: circunferência do pescoço, cintura e quadril.
• Precisão:aproximadamente 3,5% de margem de erro para a maioria das pessoas.
• Fórmula: Para homens: BFP = 86,010×log₁₀(abdômen-pescoço) - 70,041×log₁₀(altura) + 36,76. Para mulheres: Uma fórmula semelhante incorporando medidas de quadril é usada.

Método Covert Bailey

O Método Covert Bailey é outra abordagem baseada em circunferência:

Como funciona: semelhante ao método da Marinha, ele usa medidas de circunferência corporal, mas com diferentes locais de medição e fórmulas.
Medidas necessárias: várias circunferências corporais, incluindo cintura, quadris e outros locais, dependendo do gênero.
Melhor para: aqueles que preferem uma abordagem de fita métrica, mas querem uma alternativa ao método da Marinha.

Métodos de dobras cutâneas

Os métodos de dobras cutâneas usam paquímetros para medir a espessura da gordura em locais específicos do corpo:

Método de dobras cutâneas de 3 locais

• Para homens: mede tórax, abdômen e coxa.
• Para mulheres: mede tríceps, suprailíaca (acima do osso do quadril) e coxa.
• Precisão: fornece resultados bastante precisos quando realizado corretamente.

Método de dobra cutânea de 4 locais

• Locais de medição: normalmente inclui bíceps, tríceps, subescapular (abaixo da escápula) e suprailíaca.
• Vantagem: mais abrangente do que o método de 3 locais, mas ainda é relativamente rápido de executar.

Método de dobra cutânea de 7 locais (Jackson-Pollock)

• Locais de medição:tórax, axilar médio (meio da axila), tríceps, subescapular, abdômen, suprailíaca e coxa.
• Precisão:um dos métodos de dobra cutânea mais precisos devido à sua abordagem abrangente.
• Melhor para: atletas e aqueles que buscam medições mais precisas.

Método de dobra cutânea de Durnin-Womersley

Locais de medição: bíceps, tríceps, subescapular e suprailíaca.
Distinção: usa equações específicas para cada idade para levar em conta as mudanças na distribuição de gordura com a idade.
Melhor para: adultos de várias idades que buscam estimativas de gordura corporal ajustadas pela idade.

Outros métodos profissionais

Para comparação, os métodos profissionais incluem:

Análise de impedância bioelétrica (BIA): usada em balanças digitais de gordura corporal, esse método envia uma corrente elétrica de baixo nível pelo corpo para medir a resistência.
Pletismografia de deslocamento de ar (ADP): usa um Bod Pod para medir o volume corporal por meio do deslocamento de ar [3].
Absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA):fornece análise detalhada da composição corporal por meio de raios X de baixa dose.

Como usar a calculadora de gordura corporal

Nossa calculadora de gordura corporal foi projetada para fornecer uma maneira rápida e fácil de estimar sua porcentagem de gordura corporal. Siga estes passos simples para obter uma avaliação precisa.

Passo 1: insira informações básicas

Comece inserindo seus detalhes fundamentais:

• Idade: insira sua idade atual em anos.
• Sexo:selecione masculino ou feminino (isso é importante, pois as fórmulas de gordura corporal diferem por sexo).
• Altura: insira sua altura.
• Peso: insira seu peso atual.
• Unidades: escolha entre unidades métricas (centímetros/quilogramas) ou unidades imperiais (polegadas/libras).

Passo 2: selecione o método de medição

Escolha seu método preferido para calcular a porcentagem de gordura corporal:

• Método IMC: requer apenas altura e peso. Mais rápido, mas menos preciso.
• Método da Marinha dos EUA: requer medidas de circunferência. Bom equilíbrio entre precisão e simplicidade.
• Métodos de dobras cutâneas: requer medidas de dobras cutâneas com paquímetros. Mais preciso, mas requer técnica adequada.

Passo 3: insira as medições específicas do método

Dependendo do método escolhido, você precisará fornecer medições adicionais:

Para o método da Marinha dos EUA:

• Homens:meça a circunferência do pescoço (no ponto mais estreito) e a circunferência da cintura (na altura do umbigo).
• Mulheres: meça a circunferência do pescoço, cintura (no ponto mais estreito) e do quadril (no ponto mais largo).

Para métodos de dobras cutâneas:

• Faça medições nos locais necessários com base no método escolhido (3 locais, 4 locais, 7 locais ou Durnin-Womersley).
• Certifique-se de usar a técnica adequada: aperte a dobra da pele com firmeza, mas sem dor, meça no meio da dobra e faça as leituras após 1-2 segundos.

Passo 4: veja os os resultados

Após inserir todos os dados necessários, a calculadora de gordura corporal exibirá:

• Porcentagem de gordura corporal: sua gordura corporal estimada como uma porcentagem do peso corporal total.
• Categoria de gordura corporal: onde sua porcentagem se enquadra (gordura essencial, atlética, fitness, aceitável ou obesa).
• Massa de gordura: o peso estimado de gordura em seu corpo.
• Massa magra: o peso estimado de todo o resto (músculos, ossos, órgãos, etc.).

Tire partido dos resultados da calculadora de gordura corporal

Uma calculadora de gordura corporal pode ser uma porta para entender sua composição corporal e saúde geral. Ao fornecer dados além do que uma balança pode lhe dizer, esta calculadora ajuda você a definir metas de condicionamento físico realistas, monitorar seu progresso e tomar decisões informadas sobre sua jornada de saúde e bem-estar.

Lembre-se de que, embora a porcentagem de gordura corporal seja um indicador de saúde importante, é apenas uma métrica entre muitas. A porcentagem ideal varia com base na idade, sexo, metas de condicionamento físico e fatores de saúde individuais. O monitoramento regular da sua gordura corporal, combinado com uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios consistente, pode ajudá-lo a atingir e manter a saúde ideal.